Ada banyak pembicaraan tentang karbohidrat sebagai musuh dalam budaya diet modern, tetapi sebenarnya tidak demikian. Karbohidrat adalah bagian penting dari sebagian besar diet. Faktanya, karbohidrat kompleks – yang berasal dari makanan nabati utuh yang belum diproses – biasanya penuh dengan nutrisi.

Namun, dalam beberapa situasi, mengurangi karbohidrat dapat memberikan manfaat kesehatan yang nyata. Hal ini terutama berlaku untuk karbohidrat sederhana, yang berasal dari makanan yang sangat diproses dan tidak memberikan nutrisi tambahan.

Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan manajemen diabetes atau prediabetes yang lebih baik pada orang dewasa dengan berat badan yang lebih tinggi.

Jika ahli gizi atau dokter Anda telah menyarankan Anda untuk mengurangi asupan karbohidrat sebagai bagian dari perombakan gaya hidup yang lebih sehat (yang biasanya mencakup aspek-aspek lain seperti aktivitas fisik), berikut ini 13 cara mudah untuk mengurangi karbohidrat.

1. Kurangi asupan minuman yang dimaniskan dengan gula

Sebagian besar gula, baik itu fruktosa, laktosa, maltosa, sukrosa, atau glukosa, dianggap sebagai karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana memberikan energi yang cepat, menyebabkan peningkatan gula darah dan sekresi insulin yang cepat dari pankreas Anda.

Mengonsumsi minuman yang dimaniskan dengan gula seperti soda atau es teh manis dapat menambah banyak karbohidrat ekstra, dalam bentuk gula, ke dalam makanan Anda.

Sebagai contoh, satu kaleng (12 ons cairan) minuman bersoda non-diet mengandung 35 gram karbohidrat, dan satu minuman es teh manis berukuran kecil mengandung 29,5 gram karbohidrat. Karbohidrat ini hampir seluruhnya berasal dari gula.

Konsumsi minuman manis secara teratur telah dikaitkan dengan timbulnya diabetes tipe 2, jadi mengurangi konsumsi minuman ini dapat membantu mengurangi risiko kondisi ini.

Jika Anda menginginkan sesuatu yang menyegarkan, sparkling water adalah pengganti yang bagus. Sparkling water merupakan jenis air minum yang jernih, tidak berasa, dan tidak berbau. Sebenarnya, air minum ini termasuk jenis minuman berkarbonasi.

RINGKASAN
Mengurangi asupan minuman berpemanis seperti soda dapat secara signifikan mengurangi asupan karbohidrat sederhana Anda dan dapat membantu melindungi terhadap perkembangan diabetes tipe 2.

2. Kurangi roti gandum olahan

Banyak jenis roti, terutama roti gandum, mengandung vitamin dan mineral. Roti gandum yang tidak dimurnikan juga dianggap sebagai karbohidrat kompleks, yang berarti membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan memengaruhi gula darah secara bertahap, bukan sekaligus.

Meskipun roti yang dibuat dari biji-bijian olahan, seperti roti putih, tidak selalu mengandung karbohidrat yang lebih tinggi daripada roti gandum utuh, proses penyulingan biji-bijian dapat mengurangi kandungan mikronutrien dan serat pada roti.

Tanpa banyak serat, gula dan karbohidrat dalam roti diproses dengan cepat di dalam tubuh, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Seiring waktu, hal ini dapat berkontribusi pada perkembangan diabetes tipe 2.

Tetap mengonsumsi roti gandum dalam jumlah sedang, atau mengurangi asupan roti harian Anda secara umum, dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat sederhana yang dapat meningkatkan gula darah.

RINGKASAN:
Roti gandum mengandung nutrisi dan dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Tetap mengonsumsi roti gandum dalam jumlah sedang dapat mengurangi asupan karbohidrat sederhana, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

3. Pertimbangkan jika ingin minum jus buah

Tidak seperti buah utuh, jus buah mengandung sedikit atau bahkan tidak ada serat dan biasanya tinggi fruktosa, suatu bentuk gula buah yang juga dianggap sebagai karbohidrat sederhana.

Meskipun mengandung beberapa vitamin dan mineral, jus buah sangat mirip dengan minuman berpemanis (seperti soda) dalam hal gula dan karbohidrat.

Sebagai contoh, 1 botol (sekitar 10 ons cairan) jus apel 100% mengandung 35 gram karbohidrat, yang sebagian besar adalah gula.

Jika Anda ingin mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat, pertimbangkan untuk memilih sepotong buah daripada jus buah. Buah utuh biasanya sama manisnya, dan mengandung serat, yang dapat membantu meringankan lonjakan gula darah bagi penderita diabetes.

RINGKASAN
Meskipun mengandung vitamin dan mineral, jus buah sering kali mengandung karbohidrat sederhana seperti minuman yang dimaniskan dengan gula seperti soda. Sebaiknya batasi konsumsinya jika Anda ingin mengurangi karbohidrat.

4. Pilihlah makanan ringan yang rendah karbohidrat

Karbohidrat dapat bertambah dengan cepat dalam makanan ringan seperti keripik, pretzel, dan biskuit. Ini karena camilan asin dan gurih ini biasanya rendah protein dan serat, dua makronutrien yang bertanggung jawab atas rasa kenyang.

Ini berarti Anda mungkin akan makan lebih banyak dari yang Anda rencanakan.

Memasukkan lebih banyak camilan rendah karbohidrat yang memiliki porsi protein dan serat yang baik dapat membantu Anda merasa puas.

Jika Anda mencari beberapa ide, kacang-kacangan, keju, dan telur cenderung lebih rendah karbohidrat dan lebih tinggi protein. Ada juga banyak sekali kumpulan camilan rendah karbohidrat di web yang dapat membantu memicu kreativitas Anda.

RINGKASAN
Camilan rendah karbohidrat seperti kacang-kacangan dan keju dapat membantu Anda merasa kenyang karena kandungan protein dan lemak sehatnya yang lebih tinggi.

5. Mulailah hari Anda dengan telur atau makanan sarapan rendah karbohidrat lainnya

Makanan sarapan dapat mengandung karbohidrat dan gula dalam jumlah yang tersembunyi, meskipun sekilas terlihat “sehat”.

Misalnya, secangkir granola yang dibeli di toko bisa mengandung sekitar 68 gram karbohidrat, dan secangkir sereal Raisin bisa mengandung sekitar 46 gram.

Meskipun mungkin juga mengandung vitamin dan serat, sereal sarapan bisa jadi mengandung karbohidrat sederhana karena tambahan gula. Konsumsi makanan yang mengandung gula tambahan dalam jangka panjang dapat menyebabkan lonjakan gula darah pada mereka yang sudah menderita diabetes.

Jika Anda mencari pilihan yang mengandung lebih sedikit karbohidrat sederhana, pertimbangkan untuk memasukkan lebih banyak telur ke dalam rutinitas pagi Anda.

Satu butir telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat. Telur juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mungkin makan lebih sedikit sepanjang hari.

Terlebih lagi, telur sangat serbaguna dan dapat disiapkan dengan berbagai cara, termasuk direbus untuk sarapan di perjalanan.

Ide sarapan rendah karbohidrat lainnya termasuk yogurt rendah gula, quiche tanpa kulit, selai kacang pada batang seledri atau roti rendah karbohidrat, dan wajan sarapan dengan sayuran dan kentang.

RINGKASAN
Makanan sarapan kemasan tertentu dapat mengandung karbohidrat sederhana yang tersembunyi. Memilih telur atau makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat lainnya untuk sarapan dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas selama beberapa jam.

Baca Juga: Mengatasi Pegal Linu: Penyebab dan Solusi Ampuh untuk Keluhan Rasa Tidak Nyaman

6. Gunakan pilihan pengganti gula

Meskipun banyak orang yang senang mempermanis kopi atau teh mereka dengan gula, namun hal ini dapat menambah kelebihan karbohidrat.

Meskipun madu adalah pemanis yang lebih alami, madu juga merupakan gula murni. Satu sendok makan mengandung 17 gram karbohidrat, semuanya berasal dari gula.

Jika Anda ingin tetap menikmati kopi manis, ada banyak alternatif gula yang cenderung rendah gula atau bahkan bebas gula sama sekali:

• Stevia/Daun Manis. Stevia berasal dari tanaman stevia yang berasal dari Amerika Selatan. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa stevia mungkin memiliki efek penurun glukosa darah yang potensial pada orang yang hidup dengan diabetes.
• Erythritol. Erythritol adalah sejenis gula alkohol yang rasanya seperti gula, tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin, dan dapat membantu mencegah gigi berlubang dengan membunuh bakteri penyebab plak. Gula alkohol dianggap halal karena berasal dari sumber alami dan tidak dianggap memabukkan. Selain itu, mereka tidak mengandung etanol, yang merupakan jenis alkohol yang diharamkan dalam Islam.
• Xylitol. sejenis gula alkohol lainnya, xylitol juga membantu melawan bakteri penyebab kerusakan gigi. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa xylitol dapat bermanfaat untuk manajemen gula darah.

RINGKASAN
Menggunakan alternatif gula dapat membantu Anda menjaga asupan karbohidrat tetap rendah tanpa menghilangkan rasa manis sama sekali.

7. Pertimbangkan kandungan karbohidrat dari makanan restoran

Makan di luar bisa menjadi tantangan selama tahap awal diet rendah karbohidrat atau setelah memutuskan untuk benar-benar mengurangi asupan karbohidrat.

Bahkan jika Anda memesan daging atau ikan tanpa saus, biasanya Anda akan mendapatkan makanan pendamping seperti kentang, nasi, pasta, atau roti. Ini dapat menambahkan 30 gram atau lebih karbohidrat ke dalam makanan Anda, tergantung pada ukuran porsinya.

Perhatikan ukuran porsi saat memesan makanan dari restoran, dan pertimbangkan untuk memesan salad pendamping untuk menambah asupan serat agar Anda merasa lebih cepat kenyang.

RINGKASAN
Memesan sayuran tambahan untuk mengimbangi porsi kentang, pasta, nasi, atau roti yang lebih besar saat makan di luar dapat menghemat karbohidrat.

8. Gantikan tepung terigu dengan tepung pengganti lainnya.

Tepung terigu sering kali menjadi bahan dasar banyak makanan yang dipanggang, termasuk roti, muffin, dan kue, serta digunakan untuk melapisi sebagian besar makanan yang digoreng. Tepung putih dianggap sebagai biji-bijian olahan, yang berarti banyak nutrisi dan serat yang telah diproses.

Lebih sedikit serat berarti lebih cepat dicerna dan dapat menyebabkan lonjakan insulin pada orang yang menderita diabetes tipe 2. Anda mungkin juga akan merasa kurang puas setelah makan sesuatu yang terbuat dari tepung olahan.

Jika Anda menginginkan makanan yang dipanggang, cobalah mengganti tepung terigu dengan tepung gandum, yang memiliki lebih banyak serat dan profil nutrisi yang lebih baik.

Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengganti tepung kelapa atau almond, karena pilihan alternatif ini cenderung lebih rendah karbohidrat. Namun, tepung-tepung ini memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi daripada tepung terigu atau gandum utuh.

Saat membeli makanan yang dibuat dengan tepung pengganti lainnya, atau saat memanggangnya sendiri, perlu diingat bahwa tekstur produk mungkin akan jadi lebih padat karena kurangnya gluten (untuk tepung almond atau kelapa) atau lebih sedikit penghalusan (untuk tepung gandum).

RINGKASAN
Tepung terigu adalah tepung olahan, yang berarti telah dihilangkan serat dan nutrisinya. Pertimbangkan untuk menggunakan tepung lainnya sebagai pengganti tepung terigu pada makanan yang dipanggang atau saat melapisi makanan sebelum digoreng.

9. Berikan prioritas pada sayuran yang tidak berbahan tepung.

Sayuran adalah sumber nutrisi dan serat yang berharga. Sayuran juga mengandung fitokimia (senyawa tanaman), yang banyak di antaranya berfungsi sebagai antioksidan yang membantu melindungi Anda dari penyakit.

Namun, jika Anda sedang berusaha untuk mengurangi asupan karbohidrat, penting untuk fokus pada sayuran yang tidak bertepung.

RINGKASAN
Semua sayuran adalah sumber vitamin, mineral, dan serat yang berharga. Untuk menjaga asupan karbohidrat Anda lebih rendah, tekankan sayuran yang tidak berbahan tepung.

10. Utamakan pada makanan berprotein tinggi

Jika Anda menyukai karbohidrat namun masih mencoba untuk menguranginya, salah satu cara terbaik untuk tetap merasa kenyang adalah dengan mengutamakan pada makanan tinggi protein.

Protein telah terbukti membantu meningkatkan rasa kenyang, yang berarti membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit sepanjang hari.

Selain itu, protein memiliki nilai panas yang sedikit lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat, yang berarti tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori untuk mencernanya.

Dengan menekankan makanan yang mengandung protein lebih tinggi (sambil tetap melengkapi diet Anda dengan karbohidrat kompleks), Anda bahkan bisa mendapatkan manfaat ekstra dari penurunan berat badan.

RINGKASAN
Menambahkan makanan yang lebih tinggi protein ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang, melawan rasa lapar, dan meningkatkan laju metabolisme Anda untuk waktu yang singkat.

11. Menggunakan tambahan lemak yang lebih sehat

Mengurangi asupan karbohidrat Anda mungkin berarti Anda akan makan lebih banyak protein dan lemak.

Memusatkan perhatian pada lemak yang lebih sehat dapat membantu Anda tetap berada dalam jalur yang benar jika Anda sedang menjalani program penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan.

Meskipun penelitian telah melakukan perubahan pendapat tentang apa yang membuat jenis lemak tertentu baik untuk kita, makanan seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan produk susu terus muncul sebagai lemak berkualitas.

RINGKASAN
Menyempurnakan diet rendah karbohidrat Anda dengan lemak yang lebih sehat dapat menambah variasi dan bahkan memberikan manfaat kesehatan.

12. Perhatikan label makanan

Label makanan memberikan informasi berharga tentang kandungan karbohidrat dalam makanan kemasan.

Memperhatikan ukuran porsi juga penting, terutama saat mengonsumsi makanan yang mungkin lebih tinggi gula (karbohidrat sederhana) dan memiliki ukuran porsi yang lebih kecil daripada yang biasa dikonsumsi banyak orang.

Misalnya, kemasan sereal dan iklan sering kali membesar-besarkan ukuran porsi, sehingga memudahkan orang untuk makan lebih dari satu porsi dalam satu waktu.

RINGKASAN
Membaca label makanan dan memahami ukuran porsi dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih tepat dalam mengurangi asupan karbohidrat.

13. Hitung karbohidrat dengan alat penghitung kalori

Alat penghitung kalori adalah alat yang bagus untuk melacak asupan makanan harian Anda. Sebagian besar tersedia dalam bentuk aplikasi untuk smartphone dan tablet, serta online.

Karbohidrat dan nutrisi lainnya secara otomatis dihitung saat Anda memasukkannya ke dalam alat penghitung tesebut.

Sebagian besar informasi dalam database makanan ini dapat dipercaya. Namun, perlu diingat bahwa beberapa program ini memungkinkan orang untuk menambahkan informasi nutrisi khusus yang mungkin tidak selalu akurat.

RINGKASAN
Menggunakan aplikasi pelacakan kalori atau program online dapat membantu Anda memantau dan menyempurnakan asupan karbohidrat Anda.

14. Minum Obat Herbal GLUCOTHIB

Obat herbal GLUCOTHIB dapat menjadi salah satu solusi untuk meredakan gejala kencing manis atau diabetes. Glucothib terbuat dari bahan alami yang telah teruji khasiatnya dalam membantu mengatur kadar glukosa darah dan meredakan gejala yang terkait dengan kondisi ini. Dengan mengonsumsi GLUCOTHIB sesuai petunjuk dan dosis yang dianjurkan, Anda dapat membantu menjaga kadar glukosa darah Anda dalam rentang normal dan mengurangi gejala yang muncul. Namun, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi obat herbal ini, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan lain atau sedang mengonsumsi obat-obatan lain.

Ringkasan:
Minum obat herbal GLUCOTHIB dapat membantu meringankan gejala kencing manis atau diabetes. GLUCOTHIB terbuat dari bahan alami dan dapat membantu mengatur kadar glukosa darah serta meredakan gejala yang terkait. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi obat ini, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan lain atau sedang menggunakan obat lain.

Intinya
Dalam beberapa situasi, mengurangi karbohidrat – terutama karbohidrat sederhana dalam makanan olahan yang tidak mengandung banyak nutrisi tambahan – dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan. Hal ini terutama berlaku jika Anda menderita diabetes tipe 2.

Jika dokter atau ahli gizi Anda telah merekomendasikan agar Anda makan lebih sedikit karbohidrat, Anda masih dapat (dan disarankan) untuk makan makanan yang bervariasi.

Berkonsentrasi pada protein, serat, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat dapat membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari dan akan memberikan nutrisi yang dibutuhkan untuk diet seimbang.

Tag: Mengurangi asupan karbohidrat, Cara mudah mengurangi karbohidrat,Diet rendah karbohidrat, Menurunkan asupan karbohidrat,Strategi mengurangi karbohidrat, Pengurangan karbohidrat dalam makanan, Tips mengurangi karbohidrat, Pengendalian karbohidrat, Gaya hidup rendah karbohidrat, Makan sehat rendah karbohidrat, Alternatif makanan rendah karbohidrat, Menu rendah karbohidrat, Mengelola asupan karbohidrat, Pola makan rendah karbohidrat, Pengurangan karbohidrat harian, Pengganti karbohidrat, Pilihan makanan rendah karbohidrat, Menghitung karbohidrat dalam makanan,Memilih karbohidrat kompleks, Pengaturan karbohidrat dalam diet, GLUCOTHIB