Tekanan darah adalah salah satu indikator penting kesehatan secara keseluruhan. Memantau secara teratur dan memahami arti angkanya sangat penting, terutama jika Anda memiliki risiko hipertensi atau tekanan darah tinggi.

Jangan mengabaikan tekanan darah tinggi, karena dapat menyebabkan komplikasi serius seperti penyakit jantung, retinopati (penyakit mata), penyakit ginjal kronis, bahkan kematian. Anda dapat dengan mudah mengawasi tingkat tekanan darah Anda dan memastikan bahwa angkanya berada dalam rentang normal dengan memonitor tekanan darah di rumah. Ada banyak cara untuk memantau tekanan darah yang memudahkan pelacakan pembacaan Anda. Setelah Anda mengetahui tingkat tekanan darah Anda, Anda dapat mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk memulihkan kesehatan Anda.

Meskipun obat-obatan mungkin diperlukan untuk menurunkan tekanan darah, ada juga langkah-langkah yang dapat Anda lakukan di rumah untuk mengurangi tekanan darah tinggi dengan dedikasi. Bahkan jika Anda sedang menjalani pengobatan yang diresepkan oleh dokter, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk menurunkan tekanan darah secara alami.

Berikut adalah 12 cara alami untuk menurunkan tekanan darah di rumah:

Selain berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan apakah Anda memerlukan obat-obatan, ada pilihan gaya hidup sehat yang dapat memberikan perbedaan signifikan dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Anda dapat mencoba mengadopsi perubahan dan kebiasaan berikut ini dalam kehidupan sehari-hari Anda.

1. Menurunkan Berat Badan Jika Anda Mengalami Kegemukan

Jika Anda mengalami kegemukan, menurunkan berat badan menjadi langkah penting dalam mengurangi tekanan darah tinggi. Ini khususnya berlaku bagi mereka yang menghadapi obesitas, karena obesitas merupakan faktor risiko kuat untuk hipertensi. Menurut Dr. Mehta, orang dengan kelebihan berat badan dapat memiliki risiko hipertensi dua hingga enam kali lipat lebih tinggi. Oleh karena itu, mengurangi berat badan akan memiliki dampak positif dalam mengelola tekanan darah.

“Menurunkan berat badan memiliki manfaat signifikan bagi jantung dan arteri. Dengan beban tubuh yang lebih ringan, jantung dan arteri tidak perlu bekerja terlalu keras,” jelas Dr. Desai. Selain itu, penurunan berat badan dapat mencegah penebalan otot jantung dan otot di arteri, yang jika terjadi dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah akibat hilangnya elastisitas pembuluh darah

Disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet terdaftar guna merencanakan penurunan berat badan yang aman dan sesuai dengan kondisi Anda. Anda juga dapat mempertimbangkan menggunakan aplikasi pendukung seperti Noom. Dr. Mehta menyatakan, “Bahkan penurunan berat badan yang sederhana, antara 4 hingga 10 pon (1,8 hingga 4,5 kg), telah terbukti terkait dengan penurunan tekanan darah yang signifikan.” Namun, sebuah studi tahun 2013 melibatkan lebih dari 740 partisipan menunjukkan bahwa penurunan tekanan darah yang berkelanjutan hanya terjadi saat penurunan berat badan melebihi 2% dari berat awal individu tersebut.

2. Olahraga

Tidak hanya membantu menurunkan berat badan, berolahraga secara teratur juga memiliki manfaat signifikan dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Sebuah studi pada tahun 2016 menemukan bahwa tekanan darah dapat menurun dalam beberapa jam setelah sesi latihan, terlepas dari faktor seperti usia, jenis kelamin, dan karakteristik individu lainnya. Dr. Mehta menjelaskan bahwa efek ini dapat menghasilkan “penurunan tekanan darah sistolik sebesar 10 hingga 15 mmHg.”

Berdasarkan rekomendasi dokter, disarankan untuk melakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap hari. “Latihan aerobik secara bertahap dan konsisten meningkatkan detak jantung, membantu meregangkan jantung dan arteri, serta meningkatkan aliran darah ke organ-organ tubuh,” kata Dr. Desai.

Jika Anda tidak mampu meluangkan waktu 30 menit secara keseluruhan, Dr. Desai merekomendasikan minimal 15 hingga 20 menit latihan aerobik setiap hari, lima hingga tujuh hari seminggu. Beberapa pilihan latihan aerobik yang dapat dipertimbangkan antara lain berjalan, berlari, berenang, menggunakan mesin elips, bersepeda, dan bermain tenis.

3. Kurangi Asupan Garam Anda

“Garam dapat menjadi musuh bagi tekanan darah tinggi,” ungkap Dr. Desai. Saat Anda mengonsumsi terlalu banyak garam, hal itu dapat meningkatkan volume cairan dalam aliran darah dan arteri, sehingga meningkatkan tekanan dalam arteri.

Meskipun Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkan garam dari pola makan Anda, sebaiknya hindari makanan yang mengandung garam tinggi, seperti keripik, kentang goreng, kacang asin, sup kaleng, saus salad kemasan, makanan olahan, dan keju.

4. Hindari Konsumsi Kafein Secara Berlebihan

Disarankan untuk menghindari konsumsi berlebihan kafein, terutama bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi. Dr. Desai menjelaskan, “Kafein adalah bentuk adrenalin yang dapat menyempitkan arteri dan meningkatkan detak jantung, keduanya dapat meningkatkan tekanan darah.”

Jika Anda mengalami tekanan darah tinggi, penting untuk berkonsultasi dengan dokter mengenai kebiasaan minum kopi Anda. Dr. Mehta menyarankan bahwa kadar kafein yang tinggi dapat memperburuk kontrol tekanan darah. Meskipun Food and Drug Administration (FDA) menganggap aman mengonsumsi hingga empat cangkir kopi sehari (400 miligram) untuk populasi umum, banyak ahli merekomendasikan batasan sebanyak 200 miligram atau kurang (dua cangkir kopi) bagi mereka yang memiliki hipertensi yang sudah terdiagnosis.

5. Minum Lebih Banyak Air Putih

Mempertahankan hidrasi tubuh yang cukup adalah faktor penting dalam menjaga pembacaan tekanan darah Anda tetap dalam kisaran normal. Dr. Desai menjelaskan, “Ketika tubuh mengalami dehidrasi, hormon stres diproduksi untuk menjaga aliran darah ke organ-organ tubuh, yang pada akhirnya dapat meningkatkan tekanan darah.”

Selain itu, sebuah studi tahun 2015 menunjukkan adanya hubungan antara dehidrasi dan tekanan darah tinggi, meskipun masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memperjelas hubungan ini. Oleh karena itu, mengurangi konsumsi kafein dan menjaga asupan air dengan teratur adalah cara yang efektif untuk mencegah dehidrasi dan membantu menjaga tekanan darah dalam batas normal.

Baca Juga: 12 Cara Meningkatkan Kualitas Sperma Pria

6. Hindari Minum Alkohol

Hasil dari sebuah studi besar yang dilakukan oleh American College of Cardiology pada tahun 2019 menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedang, yaitu sekitar tujuh hingga 13 minuman dalam seminggu, dapat secara signifikan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Alkohol memiliki efek negatif terhadap kesehatan, seperti peningkatan berat badan, pengurangan magnesium dan potasium dalam tubuh, serta menyebabkan dehidrasi, menurut Dr. Desai. Selain itu, alkohol juga dapat meningkatkan tingkat stres, yang dapat berkontribusi pada tekanan darah tinggi dalam jangka waktu yang lebih lama.

7. Cobalah Suplemen Penunjang Tekanan Darah

Sebuah studi kecil yang diterbitkan di International Journal of Hypertension menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat memberikan manfaat dalam menurunkan tekanan darah dalam jumlah yang kecil. Meskipun demikian, penting untuk selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen magnesium, terutama jika Anda memiliki riwayat penyakit ginjal. Selain menggunakan suplemen, Anda juga dapat dengan aman mengintegrasikan makanan kaya magnesium ke dalam pola makan Anda. Dr. Desai merekomendasikan konsumsi sayuran berdaun hijau dan almond tawar sebagai sumber magnesium yang baik.

Selain magnesium, terdapat beberapa nutrisi lain yang telah diteliti terkait dengan penurunan tekanan darah. Penelitian yang diterbitkan di British Journal of Clinical Pharmacology menunjukkan bahwa potasium, L-arginin, vitamin C, flavonoid kakao, jus bit, koenzim Q10, melatonin pelepasan terkontrol, dan ekstrak bawang putih tua juga dapat memberikan manfaat dalam mengurangi tekanan darah. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen atau mengubah pola makan Anda, disarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga medis atau ahli gizi guna memastikan kecocokan dan dosis yang tepat bagi kondisi Anda.

8. Hindari Makanan Olahan

Penting untuk menjaga pola makan yang sehat sebagai bagian dari upaya menurunkan tekanan darah tinggi, dan salah satu langkah yang disarankan adalah mengurangi konsumsi makanan olahan. Makanan olahan seringkali mengandung tinggi sodium dan lemak jenuh, dua komponen yang sebaiknya dihindari oleh individu dengan hipertensi.

Menurut Dr. Desai, memiliki banyak variasi warna makanan di piring Anda adalah aturan praktis yang baik. Dia merekomendasikan peningkatan konsumsi buah beri, pisang, bit, cokelat hitam, kiwi, semangka, gandum, bawang putih, lentil, delima, kayu manis, pistachio tawar, serta makanan fermentasi seperti yogurt. Mengincar makanan-makanan ini memberikan keuntungan tambahan bagi kesehatan jantung dan membantu menjaga tekanan darah tetap seimbang.

9. Kurangi Stres Melalui Meditasi dan Istirahat

“Stres kronis dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan, termasuk peningkatan yang berkelanjutan dalam produksi hormon stres seperti kortisol dan adrenalin,” ungkap Dr. Desai. “Hormon-hormon ini dapat menyempitkan arteri dan berkontribusi pada peningkatan berat badan, yang pada gilirannya dapat meningkatkan tekanan darah.”

Untuk mengurangi stres dan mengelola tekanan darah, Dr. Desai merekomendasikan beberapa strategi yang efektif, seperti melibatkan diri dalam latihan pernapasan yang dalam, mempraktikkan meditasi, rutin melakukan latihan fisik, mengikuti sesi yoga, mengawasi kualitas tidur, mengambil istirahat selama hari, menghabiskan waktu di alam, mendengarkan musik yang menenangkan, serta menjaga pola makan yang seimbang. Dengan mengadopsi gaya hidup yang lebih seimbang dan mengurangi stres, Anda dapat memainkan peran aktif dalam menjaga tekanan darah tetap stabil dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

10. Berhenti Merokok

“Merokok memiliki efek yang merugikan pada kesehatan pembuluh darah, menyebabkan penyempitan arteri secara langsung, dan kontribusi jangka panjang terhadap perkembangan tekanan darah tinggi,” jelas Dr. Mehta. Sebuah studi dalam jurnal Hipertensi menemukan bahwa merokok dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara instan, meskipun efeknya bersifat sementara. Jika Anda menderita hipertensi, sangat penting untuk mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk berhenti merokok. Dengan menghentikan kebiasaan merokok, Anda dapat meminimalkan risiko terkait tekanan darah tinggi dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Konsultasikan dengan dokter atau sumber bantuan yang tepat untuk mendapatkan dukungan dalam perjalanan berhenti merokok Anda.

11. Makan Cokelat Hitam

Menikmati cokelat hitam dalam porsi yang moderat tidak hanya memberikan kenikmatan, tetapi juga memiliki potensi untuk menurunkan tekanan darah. Sebuah studi besar pada tahun 2010 menemukan bahwa individu tanpa hipertensi yang mengonsumsi lebih banyak cokelat hitam cenderung memiliki tekanan darah yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi jumlah cokelat hitam yang lebih sedikit. Namun, penting untuk diingat bahwa manfaat ini terkait dengan konsumsi cokelat hitam dalam jumlah yang terkontrol. Terlalu banyak cokelat hitam dengan tambahan gula atau lemak dapat berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan. Jadi, tetaplah mengonsumsi cokelat hitam secara bijak sebagai bagian dari pola makan sehat dan seimbang Anda. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.

12. Minum Herbal Tensithib

Tensithib, sebagai obat Herbal yang dirancang khusus, bekerja dengan cara mengendalikan tekanan darah tinggi yang ringan. Gejala hipertensi yang tidak terkendali dapat memiliki konsekuensi serius bagi kesehatan seseorang. Keadaan ini bisa meningkatkan risiko terjadinya stroke, serangan jantung, dan gagal jantung. Selain itu, hipertensi juga dianggap sebagai penyebab utama terjadinya gagal ginjal kronis, yang dapat mengganggu fungsi normal ginjal dan memerlukan perawatan jangka panjang seperti dialisis atau transplantasi ginjal. Dengan menggunakan Tensithib, diharapkan dapat mengurangi risiko terjadinya komplikasi serius tersebut dan memperbaiki kualitas hidup bagi individu yang menderita hipertensi.

Apa Itu Tekanan Darah Tinggi?

“Tekanan darah merupakan tekanan dalam arteri yang berperan dalam mengalirkan darah dari jantung ke seluruh tubuh dan memastikan oksigen didistribusikan dengan baik,” jelas Sameer K. Mehta, MD, seorang ahli jantung di Denver Heart di Lakewood, Colorado.

Pengukuran tekanan darah terdiri dari dua angka, yaitu tekanan darah sistolik (angka atas) dan tekanan darah diastolik (angka bawah). Sebuah pembacaan tekanan darah yang lebih rendah dari 120/80 mmHg dianggap sebagai tekanan darah normal, sesuai dengan panduan yang diberikan oleh Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Penting untuk memantau tekanan darah secara teratur dan mengambil tindakan yang tepat jika terdapat fluktuasi tekanan darah di luar kisaran normal tersebut. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk memahami lebih lanjut tentang tekanan darah Anda dan langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk menjaga kesehatan jantung yang optimal.

Pada tahun 2017, American Heart Association dan American College of Cardiology memberikan definisi baru untuk tekanan darah tinggi, di mana pembacaan tekanan darah sistolik antara 120 hingga 129 mmHg dan pembacaan tekanan darah diastolik kurang dari 80 mmHg dianggap sebagai tekanan darah tinggi. Seiring berjalannya waktu, prevalensi tekanan darah tinggi semakin meningkat. Pada tahun 2021, hampir 50% dari populasi dewasa di Amerika Serikat dilaporkan menderita tekanan darah tinggi. Hal ini menunjukkan pentingnya kesadaran dan tindakan preventif dalam menjaga kesehatan jantung dan mengendalikan tekanan darah agar tetap dalam kisaran normal. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan informasi dan rekomendasi yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Apa yang menyebabkan tekanan darah tinggi?

Dalam sebagian besar kasus, penyebab tekanan darah tinggi sulit untuk ditentukan dengan pasti. Sebanyak 90% kasus tekanan darah tinggi diklasifikasikan sebagai hipertensi esensial, yang berarti tidak ada penyebab spesifik yang dapat diidentifikasi. Dr. Mehta menjelaskan bahwa hipertensi esensial berkembang secara perlahan dan sering kali terjadi akibat gaya hidup yang tidak sehat, seperti pola makan yang buruk dan kurangnya aktivitas fisik. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), faktor-faktor ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah seiring berjalannya waktu. Penting bagi kita untuk mengadopsi gaya hidup sehat dengan pola makan yang baik dan rutin berolahraga guna mencegah dan mengelola tekanan darah tinggi. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan panduan yang tepat dalam menjaga kesehatan jantung dan mengendalikan tekanan darah.

Menurut Dr. Mehta, hanya sekitar kurang dari 10% pasien dengan tekanan darah tinggi yang memiliki penyebab yang dapat diidentifikasi. Beberapa penyebab yang dapat menjadi faktor risiko meliputi :

• Tumor di kelenjar adrenal
• Kelainan pada aorta
• Penyempitan pembuluh darah ginjal
• Kelainan tiroid.

Dr. Desai juga menambahkan beberapa faktor risiko lainnya:

• Riwayat keluarga dengan tekanan darah tinggi
• Kegemukan
• Kurangnya aktivitas fisik
• Pola makan tinggi garam
• Penggunaan alkohol dan kafein
• Serta apnea tidur

Penting bagi setiap individu untuk menyadari faktor-faktor risiko ini dan berkonsultasi dengan dokter untuk mencegah dan mengelola tekanan darah tinggi.

Gejala Tekanan Darah Tinggi

Dokter dan peneliti seperti Dr. Desai sering menyebut tekanan darah tinggi sebagai “pembunuh diam-diam” karena biasanya tidak menimbulkan gejala yang jelas. Oleh karena itu, sangat penting untuk secara teratur memantau tekanan darah Anda, terutama jika Anda memiliki faktor risiko yang meningkatkan kemungkinan mengembangkan hipertensi.

Meskipun sebagian besar orang dengan tekanan darah tinggi tidak mengalami gejala, sejumlah kecil individu dapat mengalami beberapa tanda dan gejala, seperti yang dijelaskan oleh Dr. Desai. Beberapa gejala yang mungkin muncul termasuk:

• Sakit kepala
• Penglihatan yang buruk
• Sesak napas
• Adanya darah dalam urin
• Pusing
• Nyeri dada
• Hidung berdarah

Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, penting untuk segera berkonsultasi dengan dokter untuk evaluasi dan penanganan yang tepat.

Namun, penting untuk diingat bahwa tidak semua orang dengan tekanan darah tinggi akan mengalami gejala tersebut. Oleh karena itu, mengukur secara teratur tekanan darah Anda dan menjaga gaya hidup sehat tetap menjadi langkah yang krusial dalam mencegah dan mengendalikan tekanan darah tinggi.

Kapan Anda Harus Menemui Dokter

Jika Anda memiliki riwayat keluarga dengan tekanan darah tinggi atau mengalami salah satu faktor risiko atau gejala yang telah disebutkan sebelumnya, sangat penting untuk membuat janji dengan dokter Anda guna mendiskusikan keadaan tekanan darah Anda, seperti yang disarankan oleh Dr. Mehta. Anda juga disarankan untuk menjadwalkan pemeriksaan tekanan darah setidaknya setahun sekali sebagai bagian dari rutinitas perawatan kesehatan Anda.

Namun, ada situasi darurat di mana tindakan segera diperlukan. Jika pembacaan tekanan darah sistolik Anda mencapai 180 mmHg atau lebih, atau tekanan darah diastolik Anda mencapai 120 mmHg atau lebih, segera hubungi dokter Anda atau pergi ke unit gawat darurat. Jika, selain pembacaan tekanan darah yang tinggi ini, Anda juga mengalami gejala seperti sakit kepala dan nyeri dada, segera hubungi layanan darurat di nomor 112.

Menjaga pemantauan dan komunikasi yang baik dengan dokter Anda adalah lSumberangkah penting untuk mengelola tekanan darah Anda dan meminimalkan risiko yang terkait dengan hipertensi. Dokter Anda akan memberikan panduan dan saran yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Sumber: Forbes Healthy